Šta bi trebalo da jedemo a šta ne
Snabdejte svoje telo složenim ugljenim hidratima sa niskim glikemijskim indeksom (GI).
Smanjite Vaš nivo holesterola.
Jedite proizvode bogate proiteinima.
Jedite više proizvoda biljnog porekla.
Snabdejte svoje telo neophodnim nezasićenim masnim kiselinama (UFA).
Pijte više vode!
Uzimanje odgovarajuće količine vode je povezano sa sledećim pozitivnim efektima:
- povećan nivo energije,
- manje učestale glavobolje,
- poboljšana pokretljivost zglobova,
- bolje funkcionisanje probavnog sistema,
- normalna funkcija bubrega i jetre,
- bolja fizička spremnost,
- lakše sagorevanje masti.
Količina vode koju osoba treba da popije dnevno zavisi od telesne težine, fizičke aktivnosti i načina života. Ipak, nedavne studije su pokazale da odrasle osobe treba da piju otprilike 2.5 litara vode dnevno. Voda je sjajan saveznik u borbi protiv viška kilograma jer ograničava apetit. Ukoliko ste gladni, pre jela popijte čašu vode. To će uzrokovati da manje pojedete.
Povećajte unos vlakana.
Vlakna predstavljaju biljne komponente hrane koje su nesvarljive i ne apsorbuju se od strane našeg organizma. Ipak, vlakna koriste milioni korisnih bakterija koje naseljavaju debelo crevo, i imaju velikog uticaja na naše zdravlje. Dijetetska vlakna apsorbuju vodu poput sunđera, usled čega se smanjuje osećaj gladi. Postepeno povećavanje sadržaja vlakana u Vašoj dijeti će Vam pomoći da održite odgovarajuću telesnu težinu. Kada jedete proizvode sa visokim sadržajem vlakana, imajte na umu savete u vezi toga da treba da pijete dosta vode, čajeva ili niskokaloričnih izotoničnih napitaka. Na ovaj način će biti osigurano najbolje iskorišćenje ovog značajnog elementa Vaše dijete.
Dodatni pozitivni efekat koji je u vezi sa unošenjem vlakana je njihovo učestovanje u formiranju stolice. Redovno unošenje hrane bogate vlaknima efikasno sprečava konstipaciju.
U hranu posebno bogatu vlaknima spadaju voće, povrće grašak, pasulj, sočivo, lešnici i žitarice. Najveći deo ovih proizvoda je sa niskim sadržajem masti (izuzev lešnika i žitarica) i sadrže visoke nivoe drugih važnih hranljivih materija.
Snabdejte svoje telo složenim ugljenim hidratima sa niskim glikemijskim indeksom (GI).
Složeni ugljeni hidrati u svom prirodnom obliku su veoma važna komponenta odgovarajuće ishrane. Telu treba mnogo više vremena za varenje složenih ugljenih hidrata u poređenju sa prostim šećerima. To dalje vodi ka povoljnoj stimulaciji probavnog sistema. Složeni ugljeni hidrati takođe sadrže vlakna i druge hranljive materije. Šta više, oni imaju pozitivan uticaj na stabilizaciju nivoa glukoze u krvi te su stoga neophodni element svakodnevne ishrane.
Pratite sledeće preporuke ukoliko želite da sastavite dijetu sa niskim glikemijskim indeksom:
- Ograničite unos hrane koja sadrži proste šećere i skrob-uključujući rafinisani šećer, slatkiše, beli hleb, beli pirinač, krompir i pastu. Smanjite ovu vrstu hrane na minimum i zamenite rafinisane, prerađene proizvode sa niskim sadržajem vlakana sa njihovim zdravim pandanima: pastom od integralne testenine, integralnim pirinčem, heljdom i kvinojom, proizvodima od integralnih žitarica i starom dobrom ovsenom kašom.
- Povećajte unos voća, povrća, orašastih plodova i žitarica, kao i graška i pasulja.
Teško je precizno odrediti odnos ugljenih hidrata koji treba da bude zastupljen u ishrani žena sa PCOS (sindrom policističnih jajnika). Telo svake žene se razlikuje, ima svoje individualne zahteve. Ipak, neki stručnjaci savetuju redukovanje unosa ugljenih hidrata za 40%. Ukoliko se to ispostavi kao nedovoljno, preporučuje se postepeno smanjivanje unosa šećera do nivoa koji je povezan sa primetnim poboljšanjem u tome kako se žena generalno oseća. Ova izmena načina ishrane će Vam pružiti sledeće:
- više energije,
- smanjeni apetit prema slatkom,
- smanjenje telesne težine,
- smanjen nivo insulina,
- redovniji menstrualni ciklus.
Smanjite Vaš nivo holesterola.
Figurativno rečeno, holesterol koristi krvotok kao mrežu puteva na kojima su proteini (pod nazivom lipoproteini) vozila!
Postoje dva glavna tipa holesterola: “loš holesterol” LDL (lipoprotein male gustine), koji transportuje holesterol iz jetre do svih ćelija našeg tela, i “dobar holesterol” HDL (lipoprotein velike gustine), koji vraća višak holesterola u jetru.
Da biste smanjili nivo “lošeg holesterola” (nivo LDL može biti smanjen i za 5-10% bez medikamenata) ograničite unos masti, posebno zasićenih masti i izaberite proizvode bogate skrobom. LDL se takođe smanjuje (bez uticaja na smanjenje nivoa HDL) unošenjem mono-nezasićenih masnih kiselina iz maslinovog ulja, oraha, repice i avokada. S druge strane, kako biste povećali nivo “dobrog holesterola”, samo povećajte unos ribe.
Putem dobro izbalansirane ishrane, u stanju smo da regulišemo nivoe oba tipa holesterola.
Jedite proizvode bogate proiteinima.
Proteini su strukturne komponente svih ćelija našeg tela. Pod uticajem proteina je i oslobađanje hemijske supstance u našem mozgu usled čega dolazi do poboljšanja koncentracije. Međutim, kada je u ishrani zastupljeno suviše ugljenih hidrata, efekat je upravo suprotan: mozak “postaje lenj”. Nakon unosa šećera, mi prvo osetimo blagu pospanost, da bismo nešto kasnije osetili glad. Odgovarajući sadržaj proteina u svakom obroku sprečava ove brze promene, usled uticaja proteina na osećaj sitosti. Uz to, odgovarajuća količina proteina u ishrani omogućava održavanje mišićne mase i ubrzava sagorevanje masti. Iz tog razloga, proteini su još jedan saveznik u borbi protiv dodatnih kilograma.
Proizvodi sa visokim sadržajem proteina i niskim sadržajem zasićenih masnih kiselina su najbolji, na primer: ćureće meso bez kože, pileće grudi i drugo krto meso, riba, mahunarke, tofu i drugi proizvodi od soje, belance jajeta i obrano mleko (sa manje od 1% masnoće), jogurt i sveži sir.
Proizvodi bogati proteinima obični imaju visok sadržaj vitamina i minerala, posebno gvožđa i cinka (meso), i kalcijuma i D vitamina (mleko).
Jedite više proizvoda biljnog porekla.
Dovoljno je izbegavati gotova jela ili poluproizvode, i već ćete biti na dobrom putu ka smanjenju unosa soli.
Preporuke:
- nemojte dodavati so u obrok koji se već nalazi u Vašem tanjiru,
- birajte proizvode sa niskim sadržajem natrijuma,
- pažljivo proverite sadržaj soli u prerađenim proizvodima,
- jedite više povrća i voća-zbog toga što sadrže kalijum koji doprinosi uravnoteženju viška prehrambene soli.
Ograničite unos soli.
Natrijum hlorid, poznat kao kuhinjska so, je veoma značajan za naše telo, međutim mi često imamo tendenciju da konzumiramo više soli nego što nam je stvarno potrebno. Teško je odrediti preporučeni dnevni unos soli. Procenjeno je da ta količina iznosi oko 6 grama (ne više od jedne kafene kašičice). Međutim, tačnu količinu konzumirane soli je teško izmeriti, jer 65-85% dnevne doze nam dolazi kroz gotove, prerađene proizvode. Merljiva je samo ona količina soli koju koristimo pri kuvanju ili je konzumiramo za stolom. Visoki sadržaj soli se, pored slane hrane (čips od krompira, slanina, masline, sir) nalazi i u pekarskim proizvodima, keksu, cerealijama, konzerviranom grašku i pasulju, kao i u poluproizvodima i gotovim jelima. Kada su nivoi natrijum hlorida u organizmu visoki, telo zadržava vodu, što vodi ka povećanju volumena telesnih tečnosti. Brojni naučnici smatraju da taj proces ima direktan uticaj na povećani krvni pritisak i da je povezan sa većim rizikom od infarkta miokarda i moždanog udara. Velika zapremina fluida koja protiče kroz mozak može oštetiti krvne sudove. Slično tome, velika zapremina fluida koji protiče kroz srčani mišić predstavlja opterećenje i može biti uzrok koronarne bolesti ili infarkta miokarda.
Kako su žene sa PCOS više izložene iznenadnim promenama krvnog pritiska, ograničenje unosa soli u ishrani je od izuzetnog značaja za njih.
Snabdejte svoje telo neophodnim nezasićenim masnim kiselinama (UFA).
Neophodne (esencijalne, egzogene) nezasićene masne kiseline su hranljive materije koje ljudsko telo ne može da proizvede. Iz razloga što su nezasićene masne kiseline podjednako važne za telo kao i vitamini, one se moraju unositi hranom. Postoje dva glavna tipa nezasićenih masnih kiselina: omega-3 i omega-6.
Pojam nezasićene masne kiseline ne treba mešati sa pojmom masnih kiselina životinjskog porekla (zasićenim i trans) koje se nalaze u nezdravim, visoko prerađenim proizvodima koje treba da izbegavate. “Dobre” nezasićene masne kiseline regulišu metabolizam hormona, menstrualni ciklus, doprinose boljem stanju kože, kose i noktiju, i takođe doprinose smanjenju nivoa insulina u krvi kao i stabilizovanju nivoa glukoze u krvi.
Hrana bogata nezasićenim masnim kiselinama:
- orašasti plodovi,
- žitarice,
- maslinovo ulje,
- laneno ulje,
- avokado,
- masna riba (skuša, haringa i sardine).
Visoko prerađena hrana može da sadrži supstance koje blokiraju apsorpciju nezasićenih masnih kiselina. Prema tome, njihovu potrošnju treba ograničiti ili treba potpuno izbegavati njihovo unošenje.
Većina ljudi konzimira previše omega-6 nezasićenih masnih kiselina u odnosu na omega-3 kiseline. Pravi odnos ovih kiselina bi trebalo da bude 6:1. Posebno treba da budu oprezni vegetarijanci, s obzirom da su proizvodi koje oni koriste u svojoj ishrani obično bogati u omega-6 kiselinama, pri čemu je nivo omega-3 kiselina u njima znatno niži. Dalje sledi lista proizvoda koji sadrže oba tipa nezasićenih masnih kiselina.